LA TECNICA DELLA DESENSIBILIZZAZIONE SISTEMATICA

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La desensibilizzazione sistematica è una tecnica terapeutica utilizzata principalmente per trattare le fobie e altre forme di ansia. È stata sviluppata negli anni ’50 dallo psicologo Joseph Wolpe. La tecnica si basa sui principi del condizionamento classico e mira a ridurre gradualmente la risposta di ansia di una persona a un particolare stimolo fobico.

Il processo di desensibilizzazione sistematica generalmente comprende tre fasi principali:

➡️1. **Addestramento al rilassamento:** Il terapeuta insegna al paziente delle tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda. Questo è fondamentale perché il rilassamento serve a contrastare la risposta di ansia.

➡️2. **Costruzione di una gerarchia di paura:** Il paziente e il terapeuta creano una lista (gerarchia) degli stimoli ansiogeni relativi alla fobia, ordinati dal meno al più spaventoso. Ad esempio, se una persona ha paura dei cani, la gerarchia potrebbe iniziare con la visione di una foto di un cane e finire con l’interazione diretta con un cane.

➡️3. **Esposizione graduale agli stimoli della gerarchia:** Il paziente viene gradualmente esposto agli stimoli ansiogeni partendo dal meno spaventoso, utilizzando le tecniche di rilassamento per mantenere la calma. Si passa al livello successivo della gerarchia solo quando il paziente riesce a gestire l’ansia associata al livello corrente.

✅L’obiettivo finale della desensibilizzazione sistematica è che il paziente impari a rispondere agli stimoli ansiogeni senza provare ansia eccessiva, sostituendo così la risposta fobica con una risposta di rilassamento o indifferenza.

Dottor Roberto Cavaliere Psicoterapeuta. Studio professionale in Milano, Roma e Salerno. Possibilità di effettuare sedute tramite videochiamata.

➡️Per info e contatti 3208573502 dotcavaliere@gmail.com

LA TECNICA DELLA RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA

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LA RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA è una tecnica fondamentale della Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) progettata per aiutare le persone a identificare, sfidare e modificare i pensieri disfunzionali e negativi che contribuiscono ai problemi emotivi e comportamentali. Questo processo mira a sostituire questi pensieri con interpretazioni più realistiche e bilanciate.

✅ Fasi della Ristrutturazione Cognitiva

1. **Identificazione dei Pensieri Automatici**
– **Consapevolezza**: Iniziare a notare i pensieri automatici che si verificano in risposta a eventi specifici. Questi pensieri sono spesso rapidi, abituali e possono passare inosservati.
– **Diari dei Pensieri**: Utilizzare diari o registri dei pensieri per documentare i pensieri negativi, le emozioni associate e le situazioni che li hanno innescati.

2. **Valutazione dei Pensieri Automatici**
– **Esame delle Evidenze**: Analizzare le prove a sostegno e contro il pensiero negativo. Questo aiuta a determinare se il pensiero è basato su fatti o su distorsioni cognitive.
– **Domande Socratiche**: Porsi domande per esplorare la validità dei pensieri negativi, come “Quali prove ho che questo pensiero è vero?” o “Ci sono altre spiegazioni possibili?”

3. **Sfidare i Pensieri Negativi**
– **Distorsioni Cognitive**: Riconoscere e identificare distorsioni cognitive comuni, come il pensiero tutto-o-niente, la catastrofizzazione, la sovrageneralizzazione e la lettura del pensiero.
– **Alternative Bilanciate**: Sviluppare interpretazioni alternative che siano più realistiche e bilanciate, basate sulle prove disponibili.

4. **Sostituzione dei Pensieri Negativi**
– **Pensieri Alternativi**: Sostituire i pensieri negativi con pensieri alternativi più positivi e realistici. Questo può includere affermazioni positive o interpretazioni più equilibrate della situazione.
– **Pratica e Ripetizione**: Continuare a praticare la ristrutturazione cognitiva fino a quando i nuovi pensieri diventano automatici.

✅ Esempio Pratico

Supponiamo che una persona abbia il pensiero automatico: “Sono un fallimento perché ho commesso un errore al lavoro.”

1. **Identificazione del Pensiero Automatico**: “Sono un fallimento perché ho commesso un errore al lavoro.”

2. **Valutazione del Pensiero Automatico**:
– **Esame delle Evidenze**:
– Prove a favore: “Ho commesso un errore al lavoro.”
– Prove contro: “Ho avuto molti successi al lavoro, questo è solo un singolo errore.”

3. **Sfidare il Pensiero Negativo**:
– Distorsioni Cognitive: “Sovrageneralizzazione – sto giudicando tutto il mio valore basandomi su un singolo errore.”
– Domande Socratiche: “Ci sono altre persone che commettono errori al lavoro? Questo significa che sono tutti fallimenti?”

4. **Sostituzione del Pensiero Negativo**:
– Pensiero Alternativo: “Ho commesso un errore, ma questo non definisce il mio valore. Ho avuto molti successi e posso imparare da questo errore.”

✅ Strumenti e Tecniche Utilizzati nella Ristrutturazione Cognitiva

– **Diari dei Pensieri**: Strumenti per registrare e analizzare i pensieri automatici, le emozioni e le situazioni correlate.
– **Questioning Socratico**: Tecnica per sfidare i pensieri negativi attraverso domande esplorative.
– **Carte di Coping**: Carte che riportano pensieri alternativi e strategie di coping da utilizzare in situazioni difficili.
– **Role-playing**: Tecnica per praticare nuove risposte cognitive e comportamentali in un ambiente controllato.

✅ Conclusione

  • La ristrutturazione cognitiva è una componente essenziale della CBT che aiuta le persone a diventare consapevoli dei loro pensieri disfunzionali, a sfidarli e a sostituirli con interpretazioni più realistiche e positive. Questo processo può portare a miglioramenti significativi nella gestione delle emozioni e nei comportamenti, contribuendo a un maggiore benessere psicologico.

Dottor Roberto Cavaliere Psicoterapeuta. Studio professionale in Milano, Roma e Salerno. Possibilità di effettuare sedute tramite videochiamata.

➡️Per info e contatti 3208573502 dotcavaliere@gmail.com

COME PRENDERE UNA DECISIONE

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COME PRENDERE UNA DECISIONE
può essere difficile e stressante, specialmente quando le opzioni sono numerose o le conseguenze significative. Ecco alcune strategie che possono aiutarti a superare l’indecisione:

✅ 1. **Analizzare i Pro e i Contro**
– **Elenca i Pro e i Contro**: Scrivi i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna opzione per avere una visione chiara delle possibili conseguenze.
– **Valuta l’Importanza**: Assegna un peso ai pro e ai contro in base alla loro importanza per te.

✅2. **Raccogliere Informazioni**
– **Ricerca**: Assicurati di avere tutte le informazioni necessarie per prendere una decisione informata.
– **Consulenza**: Parla con persone che hanno esperienza o conoscenza delle opzioni che stai considerando.

✅3. **Stabilire Priorità**
– **Identifica i Tuoi Valori**: Determina cosa è più importante per te (es. stabilità, avventura, sicurezza, crescita personale).
– **Allinea le Opzioni ai Tuoi Valori**: Valuta come ciascuna opzione si allinea con i tuoi valori e obiettivi a lungo termine.

✅4. **Visualizzare le Conseguenze**
– **Immagina i Risultati**: Visualizza come sarà la tua vita dopo aver preso ciascuna decisione.
– **Proietta nel Futuro**: Pensa a come ti sentirai riguardo alla tua decisione tra un mese, un anno o cinque anni.

✅5. **Ascoltare le Emozioni**
– **Sentimenti Viscerali**: Considera le tue reazioni emotive istintive. A volte, il tuo istinto può guidarti verso la scelta giusta.
– **Riduzione dello Stress**: Scegli l’opzione che ti dà un senso di sollievo o riduce lo stress.

✅6. **Fare Piccoli Passi**
– **Decisioni Graduali**: Se possibile, spezza la decisione in passi più piccoli e affrontali uno alla volta.
– **Prove e Sperimentazioni**: Se puoi, prova temporaneamente una delle opzioni per vedere come ti senti.

✅7. **Consultare un Mentore o un Consulente**
– **Mentore**: Parla con qualcuno di cui ti fidi e che ha esperienza in situazioni simili.
– **Professionista**: Un coach, un consulente o un terapeuta può offrire strumenti e prospettive per facilitare la decisione.

✅ 8. **Utilizzare Strumenti di Decisione**
– **Analisi SWOT**: Valuta i punti di forza, debolezze, opportunità e minacce di ciascuna opzione.
– **Matrici di Decisione**: Utilizza tabelle o grafici per confrontare visivamente le opzioni.

✅ 9. **Accettare l’Incertezza**
– **Nessuna Decisione Perfetta**: Riconosci che ogni decisione comporta incertezze e rischi.
– **Flessibilità**: Sii aperto a cambiare la tua decisione se le circostanze cambiano.

✅ 10. **Prendersi del Tempo**
– **Pausa Riflessiva**: Se possibile, prenditi del tempo per allontanarti dalla decisione e riflettere con calma.
– **Attività Rilassanti**: Dedica tempo a hobby o attività rilassanti per liberare la mente.

✅ Conclusione
Prendere una decisione può essere complesso, ma utilizzando questi approcci, puoi chiarire le tue opzioni, valutare le conseguenze e scegliere la strada che meglio si allinea con i tuoi valori e obiettivi. La chiave è combinare analisi logica, introspezione emotiva e consulenza esterna per arrivare a una decisione che ti faccia sentire sicuro e soddisfatto. Roberto Cavaliere Psicoterapeuta

✅“Aspettare è doloroso. Dimenticare è doloroso. Ma non sapere quale decisione prendere è la peggiore delle sofferenze. “(Paulo Coelho)

Dottor Roberto Cavaliere Psicoterapeuta. Studio professionale in Milano, Roma e Salerno. Possibilità di effettuare sedute tramite videochiamata.

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L’ ASSERTIVITÀ ED I COMPORTAMENTI ASSERTIVI

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CHE COS’È L’ ASSERTIVITÀ E QUALI SONO I COMPORTAMENTI ASSERTIVI
L’assertività è una forma di comunicazione in cui una persona esprime i propri bisogni, desideri, opinioni e sentimenti in modo chiaro, diretto e rispettoso, senza aggredire o sottomettersi agli altri. Essere assertivi significa trovare un equilibrio tra i propri diritti e quelli degli altri, promuovendo interazioni equilibrate e rispettose.Caratteristiche dell’Assertività:
1. **Chiarezza**: Essere chiari e precisi nelle proprie comunicazioni.
2. **Onestà**: Esprimere sinceramente i propri sentimenti e pensieri.
3. **Rispetto**: Rispettare i diritti e le opinioni degli altri, evitando di ferire o offendere.
4. **Equilibrio**: Trovare un giusto mezzo tra essere troppo aggressivi e troppo passivi.

Comportamenti Assertivi:

1. **Uso di “Io” nelle affermazioni**:
– **Esempio**: “Io sento…”, “Io penso…”, “Io vorrei…”
– **Effetto**: Permette di esprimere i propri sentimenti senza accusare gli altri.

2. **Espressione di opinioni**:
– **Esempio**: “Credo che questa sia una buona idea perché…”
– **Effetto**: Contribuisce alla discussione in modo costruttivo.

3. **Richiesta di ciò che si vuole o si ha bisogno**:
– **Esempio**: “Vorrei chiederti di…,” “Ho bisogno di…”
– **Effetto**: Chiarisce le proprie necessità e facilita la loro soddisfazione.

4. **Diritto di dire “no”**:
– **Esempio**: “No, non posso fare questo adesso.”
– **Effetto**: Protegge i propri confini personali senza senso di colpa.

5. **Riconoscimento dei sentimenti altrui**:
– **Esempio**: “Capisco che ti senti frustrato, ma…”
– **Effetto**: Mostra empatia e comprensione mentre si affermano i propri bisogni.

6. **Gestione delle critiche in modo costruttivo**:
– **Esempio**: “Apprezzo il feedback, ma vorrei spiegarti il mio punto di vista.”
– **Effetto**: Dimostra apertura al confronto senza passività o aggressività.

7. **Mantenere il contatto visivo**:
– **Effetto**: Indica fiducia e sincerità.

8. **Uso di un tono di voce calmo e fermo**:
– **Effetto**: Comunica sicurezza e rispetto.

9. **Postura e linguaggio del corpo aperti**:
– **Effetto**: Favoriscono una comunicazione positiva e non minacciosa.

10. **Ascolto attivo**:
– **Esempio**: “Mi sembra di capire che tu stia dicendo…”
– **Effetto**: Dimostra attenzione e rispetto per l’interlocutore.

Vantaggi dell’Assertività:
– **Migliora la comunicazione**: Le interazioni diventano più chiare e meno conflittuali.
– **Aumenta l’autostima**: Aiuta a sentirsi più sicuri e rispettati.
– **Riduce lo stress**: Aiuta a gestire le situazioni difficili senza accumulare tensioni.
– **Promuove relazioni positive**: Facilita il rispetto reciproco e la collaborazione.

Come Sviluppare l’Assertività:

1. **Pratica consapevole**: Imparare a riconoscere i propri sentimenti e bisogni.
2. **Esercizi di comunicazione**: Allenarsi a esprimere i propri pensieri in modo chiaro e rispettoso.
3. **Feedback**: Chiedere feedback costruttivo da amici o colleghi per migliorare.
4. **Gestione delle emozioni**: Imparare a gestire lo stress e le emozioni negative.
5. **Corso di assertività**: Partecipare a corsi o workshop che insegnano tecniche assertive.

L’assertività è una competenza che può essere appresa e sviluppata, portando a interazioni più efficaci e relazioni più soddisfacenti.

Dottor Roberto Cavaliere Psicoterapeuta. Studio professionale in Milano, Roma e Salerno. Possibilità di effettuare sedute tramite videochiamata.

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I “LAVORI” SU NOI STESSI CHE DOVREMMO FARE

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Un giorno una persona salì sulla montagna dove si rifugiava una donna eremita che meditava, e le chiese:
– “Cosa fai in tanta solitudine?”
Al che lei rispose:
– “Ho un sacco di lavoro da fare.”
– “E come fai ad avere così tanto lavoro? …non vedo niente qui…”
– “Devo allenare due falchi e due aquile, tranquillizzare due conigli, disciplinare un serpente, motivare un asino e domare un leone.”
– “E dove sono? …non li vedo…”
– “Li ho dentro.”
– “I falchi si lanciano su tutto quello che mi viene presentato, buono o cattivo, devo allenarli a lanciarsi su cose buone. Sono i miei occhi.”
– “Le due aquile con i loro artigli feriscono e distruggono, devo insegnare loro a non fare del male. Sono le mie mani.”
– “I conigli vogliono andare dove vogliono, scappano dall’affrontare situazioni difficili, devo insegnare loro a stare tranquilli anche se c’è sofferenza o ostacoli. Sono i miei piedi.”
– “L’asino è sempre stanco, è testardo, molto spesso non vuole portare il suo peso. È il mio corpo.”
– “Il più difficile da domare è il serpente. Anche se è rinchiuso in una gabbia robusta, è sempre pronto a mordere e avvelenare chiunque sia vicino. Devo disciplinarlo. È la mia lingua.”
– “Ho anche un leone. Oh… è fiero, vanitoso, crede di essere il re. Devo domarlo. È il mio ego.”
– “Come vedi, amico, ho molto lavoro da fare. E tu? A cosa stai lavorando?”.
(Antica leggenda Zen)

Dott. Roberto Cavaliere

Psicologo, Psicoterapeuta

Studio in Milano, Roma, Napoli e Vietri sul Mare (Sa)

per contatti e consulenze private (anche telefoniche o via Skype) tel.320-8573502 email:cavaliere@iltuopsicologo.it

NELLE RELAZIONI GUARDA TE STESSO

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Una giovane donna del gruppo di lavoro si diresse verso la responsabile e conduttrice e le disse:
– Non parteciperò più al gruppo.
La responsabile rispose:
– Ma perché?
La giovane donna rispose:
– Vedo la mia collega che parla male di un’altra; un gruppetto che vive parlando e non aiuta, persone che durante la discussione sembrano cercare di mostrarsi invece di ascoltare e tante altre cose deludenti…
La responsabile rispose:
– Va bene, ma prima di andartene, voglio che tu mi faccia un favore: prendi un bicchiere pieno d’acqua e fai tre giri in cerchio senza versare una goccia d’acqua sul pavimento. Dopo di che, puoi uscire dal gruppo.
E la giovane donna pensò: Molto facile!
E ha fatto i tre giri come le ha chiesto la responsabile.
Quando è finita, ha detto:
– Fatto!
E la responsabile le chiese:
– Quando stavi girando, hai visto qualche donna parlare male di un’altra?
La risposta è stata: no
Hai visto le partecipanti lamentarsi l’uno con l’altro?
– No.
Hai visto qualcuno che non stava aiutando?
– No.
– Sai perché? – Eri concentrata sul bicchiere per non buttare via l’acqua.
Lo stesso vale per il nostro gruppo, nelle relazioni e nella vita. Quando il nostro approccio sarà i nostri passi, le nostre riflessioni e la nostra crescita, non avremo tempo per vedere gli errori degli altri.
Liberati dal pregiudizio, dall’opinione degli altri, guarda te stesso.

Dott. Roberto Cavaliere

Psicologo, Psicoterapeuta

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FARE I CONTI COL PROPRIO PASSATO

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Prova a fare un po’ di conti sul tuo passato. Calcola quanto del tuo tempo ti hanno sottratto creditori, amanti, superiori e collaboratori, quanto le liti in famiglia e le punizioni dei servi, quanto gli impegni mondani andando in giro per la città. Aggiungi le malattie che ti sei procurato da solo e il tempo rimasto inutilizzato, e ti accorgerai di avere molti meno anni di quanti ne conti di solito.
Cerca di ricordare quando sei stato fermo nei tuoi propositi; quante giornate sono trascorse proprio come avevi stabilito; quando sei stato padrone di te stesso, e il tuo volto è rimasto impassibile e il tuo animo intrepido; cosa hai realizzato in una vita così lunga e quanto della tua vita ti è stato sottratto dagli altri senza che te ne rendessi conto di quel che perdevi, e il tempo che ti hanno portato via l’inutile dolore, la sciocca allegria, un’avidità insaziabile, il frivolo conversare…
Vedrai quanto poco, in definitiva, ti sia rimasto del tuo; allora capirai che muori prematuramente. Quale ne è dunque la causa? È che vivete come se doveste vivere per sempre, non vi ricordate della vostra precarietà; non osservate quanto tempo è già trascorso, lo sciupate come se ne aveste in abbondanza, mentre invece proprio quella giornata che state dedicando a qualcuno o a un affare qualsiasi, potrebbe essere l’ultima. Temete tutto come mortali, ma desiderate tutto come immortali.
SENECA.
Il brano dell’antico filosofo Seneca è illuminante sul fare i conti col proprio passato e sul tempo perso a causa delle inteferenza del mondo circostante. Riappropriarsi del proprio tempo, non sprecarlo è una delle autoterapie necessarie per vivere meglio e coadiuvante nel superare ogni forma di disagio psicologico

Dott. Roberto Cavaliere

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ANSIE E PAURE VANNO ACCOLTE E BACIATE

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“I miei demoni li ho nutriti con l’accettazione e l’ascolto. Li ho fatti sedere intorno a me e li ho chiamati per nome, solo allora hanno smesso di farmi paura e sono diventati alleati potenti.
Avevano il nome di mia madre, , del ricatto, dell’invisibilità, dell’inadeguatezza, del dolore della perdita, della ferita d’amore, della paura.
Finché li ho combattuti o ignorati hanno divorato la mia vita e le mie relazioni.
I demoni vanno abbracciati, in quel momento ti apriranno le porte della rinascita.
Il demone della paura ti parlerà di quanto ti sei allontanata dalla tua natura, ti parlerà delle passioni che hai messo a tacere, della tua voce che non ascolti più, di come sei rimasta incastrata in una vita che non è quella che desideri.
Il demone dell’invisibilitá ti racconterà del tuo bisogno di brillare, quello dell’inadeguatezza ti mostrerà i tuoi doni e il tuo potere personale.
Ognuno di loro avrà una storia da raccontarti, ascoltala. I demoni sono come i draghi, vanno baciati, non vanno uccisi.” Bride an Geal
Il brano riportato sintetizza un concetto essenziale per combattere le proprie ansie e paure: vanno accolte e baciate, non respinte ed uccise. Ansie e Paure possono diventare dei preziosi alleati per poter ritrovare la nostra autenticità e per ritrovare la rinascita perchè spesso insorgono quando abbiamo smarrito noi stessi.
Non aggiungo altro perche il brano riportato descrive, magistralmente, questa nuova visione dei nostri demoni interiori.

Dott. Roberto Cavaliere

Psicologo, Psicoterapeuta

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per contatti e consulenze private (anche telefoniche o via Skype) tel.320-8573502 email:cavaliere@iltuopsicologo.it

LA TERAPIA DEL “GUARDARE”

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“Guarda.
Guarda sempre.
Guarda molto.
Guarda con occhi che toccano, con occhi che sentono, con occhi che abbracciano, amano, addirittura odiano.
Ma guarda.
Non smettere mai di guardare.

La vita succede negli occhi.

Anche se li tieni chiusi, anche se non riescono a vedere.

La vita succede negli occhi.

Guarda lo spazio inutile tra il sogno e la realtà. Riempilo.
Cerca di riempirlo con tutto ciò che sei.

Ci sono grandi difficoltà da superare…momenti in cui avrai voglia di non guardare.
In quei momenti devi guardare ancora di più,
in modo da vedere cosa puoi fare per vedere una cosa diversa.
Il segreto è vederci bene.
Capire chi hai davanti, chi hai accanto.
Devi vedere bene per scegliere bene, per decidere bene.
Anche se fa male, anche se pesa, anche se hai voglia di non guardare.
Tu guarda,
guarda sempre.
Guarda quello che hai. Quello che hai è sempre tanto. Guarda chi ti ama. Guarda chi ti vuole bene, chi ti cerca per essere felice.

Guarda con occhi che chiedono, che vivono, che rubano.
Ruba il mondo che ti è destinato e ruba ancora di più il mondo che che non ti è destinato”

Pedro Chagas Freitas

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LA SINDROME DELLA CAPANNA

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La casa è il vostro corpo più grande. Vive nel sole e si addormenta nella quiete della notte; e non è senza sogni.
(Khalil Gibran)

La SINDROME DELLA CAPANNA si verifica quando, dopo un lungo periodo di ritiro e/o isolamento nella propria casa, si ha difficoltà ad uscire e adattarsi al mondo esterno. Questa difficoltà investe soprattutto il mondo delle relazioni esterne che è quello che impatta maggiormente su di noi quando ci relazioniamo fuori casa.

Difficoltà che nasce dal timore di perdere quella relativa serenità ed equilibrio raggiunti tra le mura domestiche. Nel caso del Covid-19 si aggiunge anche il timore di contagiarsi.

Solitamente chi ne può soffrire e già una personalità che ha difficoltà ad uscire dalla propria zona di comfort e lo stare chiuso per lungo tempo nella propria abitazione restringe questa zona di comfort e la rafforza ulteriormente.

Possono essere presenti sintomi ansiosi, depressivi, disturbi del sonno ed in generale tutti i sintomi dei disturbi dell’adattamento. Tale sintomatologia poteva essere presente anche da prima del ritiro in casa e quest’ultimo tende ad un’amplificazione dei sintomi.

Parliamo anche di una Sindrome della Capanna Primaria quando il disagio si presenta per la prima volta distinguendola da quella Secondaria che ha avuto modo di manifestarsi anche nel passato seppur per periodi di ritiro più brevi

La miglior terapia è sempre quella di una graduale uscita dalla propria “capanna” e di un graduale riadattamento al mondo esterno.

Nei casi più gravi, soprattutto quando la Sindrome è di tipo Secondario (come già scritto si è già manifestata nel passato) può essere utile un percorso psicoterapeutico.

Dottor Roberto Cavaliere Psicoterapeuta

Studio in Milano, Roma, Napoli e Salerno. Possibilità di effettuare consulenze Telefoniche o tramite video chiamata.P

er contatti chiamare 3208573502 o scrivere a cavaliere@iltuopsicologo.it i