Le tecniche di rilassamento sono utili per porre sotto autocontrollo stati più o meno elevati di ansia. Esse si rivelano estremamente efficaci in quanto permettono di affrontare gli eventi difficoltosi o che destano particolare preoccupazione con meno ansia. Lo scopo infatti è ridurre l’ansia portandola a un livello accettabile e non quello di eliminarla completamente.

Infatti è noto che lo stato d’ansia è collegato ad un aumento della tensione muscolare; attraverso la tecnica del rilassamento cercheremo di ridurre tale tensione, in modo da alleviare anche l’ansia ad essa associata.

E’ necessario prima di tutto che facciate assumere al vostro corpo una postura comoda e rilassata; sedete su una poltrona, in modo da appoggiare completamente la schiena e la testa allo schienale e che le gambe non siano spinte in avanti.

Appoggiate le braccia comodamente sui braccioli senza creare tensioni muscolari, mentre le mani devono penzolare nel vuoto senza toccarsi per evitare stimolazioni tattili che inibiscano lo stato di rilassamento cui si tende.I piedi devono essere appoggiati per terra con tutta la pianta e vicini, mentre le ginocchia sono leggermente divaricate all’esterno per impedire tensione alle cosce.

Imparerete in primo luogo a riconoscere e localizzare le contrazioni muscolari tendendo e successivamente a rilassando gruppi specifici di muscoli.

Vi sarà chiesto ad esempio di stringere le dite delle mani in un pugno serrato, di contare fino a cinque, e poi di cominciare ad aprirle lentamente cercando di focalizzare la progressiva sensazione di assenza di tensione.

Successivamente inizierete a porre attenzione alle diverse parti del vostro corpo, a visualizzarle ad occhi chiusi e ad indurre in esse sensazioni di rilassamento, pesantezza, calore, mentre percepite il vostro battito cardiaco ed il vostro respiro come calmi e regolari.

Quando si è ansiosi si tende a respirare con la parte alta del torace e ad aumentare il ritmo respiratorio, provocando nell’organismo uno stato di iperventilazione e quindi di diminuzione dell’ossigenazione nel sangue; quest’ultima è responsabile della maggior parte dei sintomi fisiologici e delle sensazioni sgradevoli avvertiti nello stato d’ansia. E’ utile che impariate invece a praticare la respirazione diaframmatica, cioè quella che parte dalla zona bassa del torace o dall’area addominale. In tal modo riuscirete a regolarizzare il ritmo respiratorio e di conseguenza a migliorare l’ossigenazione del sangue, permettendo così al vostro corpo di equilibrarsi e rilassarsi.

Dovete respirare profondamente e regolarmente per vari minuti cercando di concentrarvi su immagini rilassanti e positive.

Alla fine della seduta vi troverete in uno stato di notevole tranquillità e rilassamento che, una volta padroneggiata la tecnica, potrete riprodurre in qualsiasi situazione che vi provochi tensione ed ansia, come quella del volo, aiutandovi ad affrontarla con maggiore serenità e sicurezza.

Al fine di permettervi successivamente la ripetizione autonoma dell’esercizio, riportiamo qui di seguito la traccia verbale utilizzata per le sedute di rilassamento durante il corso:

Chiudi gli occhi. Respira profondamente e lentamente; senti il tuo respiro provenire dalla parte bassa del torace, dalla zona addominale. Inspira ed espira profondamente.

Impariamo adesso a percepire il rilassamento; stringi forte le mani a mo’ di pugno. Rimani con le mani contratte e conta fino a 4. 1,2,3,4, rilassa le mani percependo attentamente l’assenza di contrazione. Ora piega con forza il dorso delle mani indietro, verso l’avambraccio; senti la parte superiore degli avambracci tesa, rigida, contratta. Vivi la sensazione di contrazione. 1,2,3,4, lascia ricadere le mani; percepisci così l’assenza della contrazione precedente. Questa sensazione di rilassamento e di assenza di contrazione è ciò che dobbiamo indurre nel nostro corpo attraverso il rilassamento.

Cerca di sentire il tuo corpo calmo e rilassato. Immagina adesso il tuo braccio destro, sinistro se sei mancino; immagina la mano, il polso, l’avambraccio, il gomito ed il braccio, e li senti divenire pesanti, ripetendo mentalmente per 5 volte la formula: “Braccio pesante”, “Braccio destro pesante”, …, …, …. Sei calmo, sei disteso, sei tranquillo. Adesso visualizza l’altro braccio; immagina la mano, il polso, l’avambraccio, il gomito ed il braccio ed induci un senso di pesantezza, ripetendo mentalmente: “Braccio sinistro pesante”, “Braccio pesante”, “Il mio braccio sinistro è pesante”, …, …. Sei calmo, sempre più calmo e disteso. Respira lentamente dal profondo del tuo torace, il tuo respiro è calmo, regolare, sempre più calmo e tranquillo. Visualizza ora entrambe le braccia e ripeti mentalmente per 5 volte la frase: “Le mie braccia sono pesanti”, “Braccia pesanti”, …, …, …. Ti senti ancora più calmo e disteso, rilassato e calmo. Ora visualizza la tua gamba destra, sinistra se sei mancino; immagina le dita del piede, la pianta, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio e la coscia e li senti divenire pesanti, ripetendo mentalmente: “Gamba destra pesante”, “Gamba pesante”, “La mia gamba è pesante”, …, …. Ti senti calmo, tranquillo, rilassato, sempre più calmo e rilassato. Visualizza adesso la gamba sinistra, le dita del piede, la pianta, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio e la coscia ed induci un senso di pesantezza; ripeti: “Gamba sinistra pesante”, “Gamba pesante”, …, …, …. Ti senti calmo, tranquillo, disteso. Una sensazione di calma e tranquillità prende i tuoi organi interni; i polmoni si abbassano e si alzano regolarmente; il tuo respiro è regolare, calmo, tranquillo, sempre più profondo, regolare, calmo e tranquillo. Si rilassano i muscoli delle spalle; abbandona completamente le spalle al piano. Tutto in te è calmo, pesante e tranquillo; il collo, calmo, tranquillo, rilassato. Distendi il viso, distendi le rughe; lascia cadere mollemente la mandibola staccando i denti inferiori dai superiori. Visualizza adesso tutto il tuo corpo nel suo insieme e lo senti divenire pesante e rilassato; ripeti mentalmente per 5 volte: “Il mio corpo è pesante”, “Corpo pesante”, …, …, …, e tu sei sempre più calmo, disteso e tranquillo, perfettamente calmo, perfettamente disteso e tranquillo. Ascolta il tuo cuore: batte calmo, regolare e tranquillo; anche il tuo respiro è regolare, profondo, calmo e tranquillo. Tu sei perfettamente rilassato, calmo, tranquillo.

Passiamo adesso agli esercizi di ripresa che consistono nel muovere ripetutamente le dita delle mani e nel flettere energicamente le braccia. Inspira ed espira profondamente e lentamente dalla zona addominale. Conta lentamente fino a 10, poi apri gli occhi e l’esercizio sarà terminato. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Apri lentamente gli occhi.

RILASSAMENTO DIAFRAMMATICO

La tecnica di rilassamento che segue è basata sulla respirazione. Consiste nel riuscire a diminuire la frequenza respiratoria portandola da 14-16 a 6-7 atti respiratori – cioè i cicli di inspirazione, pausa, espirazione, pausa – al minuto, rallentando così anche la frequenza cardiaca e di conseguenza i sintomi di attivazione fisiologica tipici degli stati d’ansia (respiro affannoso, palpitazioni, sudorazione, tremori, ecc.). Per imparare efficacemente questo metodo di rilassamento si consiglia di svolgere l’esercizio tre volte al giorno nelle prima settimana di allenamento, due volte al giorno nella seconda settimana, dalla tersa settimana in poi è sufficiente fare l’esercizio solo una volta al giorno. Svolgete con regolarità questi esercizi, possibilmente sempre agli stessi orari, in un luogo silenzioso in cui nessuno verrà a disturbarvi.

FASE DI PREPARAZIONE

Indossate abiti comodi (preferibilmente una tuta) e toglietevi le scarpe prima di iniziare l’allenamento; potrete stare seduti su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiati sul letto, avendo l’accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione.
Le tecniche risultano più efficaci se praticate a occhi chiusi.
Mettetevi in una posizione comoda, non importa se sdraiati o seduti; l’importante è sentirsi comodi. Può essere utile passare almeno qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona.
Se siete seduti appoggiate le mani sulle gambe o sui braccioli, se siete sdraiati mettetele lungo i fianchi.

FASE DI ESERCIZIO

Chiudi gli occhi e inspira contando fino a cinque;
poi conta fino a tre trattenendo il respiro;
dopodiché conta fino a cinque per l’espirazione.
È importante che concentri l’attenzione su quel punto del torace che si soleva e si abbassa ad ogni respiro (diaframma).
Trascura tutti quei pensieri che non hanno nulla a che fare con l’esercizio.
È utile pronunciare mentalmente la parola “dentro” durante l’inspirazione e “rilasso” durante l’espirazione.
Può essere vantaggioso accompagnare la parola “rilasso” con l’immagine di un’onda in riva al mare che ti ricopre dolcemente e che poi si ritira. Nella tua mente pensa a una gradevole sensazione di calo-re, di morbidezza e di rilassamento.
Ripeti la procedura almeno per sei volte ovvero sino a quando non ti senti più calmo e rilassato.
Ricordati che finché la tua mente è concentrata sul respiro viene distolta dal pensiero dei tuoi problemi, dei tuoi malesseri o di qualsiasi altra situazione difficile che ti può creare stati di disagio o di ansia.

Dott. Roberto Cavaliere

Psicologo, Psicoterapeuta

Studio in Milano, Roma, Napoli e Vietri sul Mare (Sa)

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